許多人早已知道,為了健康老化、預防臥病在床,透過運動鍛鍊預防自己肌少症相當重要。不過,也有專家從另一層面思考,提醒民眾照顧好腸道中的微生物,也是讓人健康老化的起點。
腸道微生物是健康老化的起點,會隨年齡增長而變化。
由歐洲神經胃腸病學與動力學會(European society of Neurogastroenterology & Motility)所營運的「腸道菌叢健康」網站衛教資料指出,生理年紀可能與實際年齡有所不同,而在這之中,腸道微生物扮演重要角色。

腸道微生物與健康、長壽有關並非新想法,早在一個世紀前,益生菌之父Elie Metchnikoff就已提出攝取乳酸菌(如優格中所含的菌),可減緩因老化導致的認知能力下降。

而腸道中的微生物也並非一成不變,實際上,在人們成長過程中,從能吃固體食物起,腸道菌從就會漸漸地多樣化,並趨向穩定。而在成為高齡者(約60~65歲)後,腸道菌的多樣性又會開始逐漸減少,同時先前未占優勢的菌叢(引起發炎的壞菌)則會漸多,雙歧桿菌(如比菲德氏菌)等好菌的數量則會下降。而這並非小事,有研究發現,老化導致的腸道菌叢改變,和虛弱以及整體身體健康相關。

仁愛醫院的衛教資料中則指出,許多服用抗生素的患者會產生嚴重腹瀉、腸道發炎,其原因就在於抗生素會大幅降低腸道菌叢平衡與多樣性,使壞菌有機可乘。從此案例中,也可一窺腸道菌叢多樣性降低後對人體的負面影響。
透過飲食增加腸道中的細菌多樣性能讓人更健康。
幸好,若能維持腸道多樣性,則能對身體狀況產生諸多益處。美國微生物專家、華盛頓研究基金會(Washington Research Foundation)研究員Sean Gibbon曾指出,腸道微生物能代謝出減少發炎反應、維持腸道屏障的物質,人們腸道的微生物組成越不同,就能越健康且活得更久。

而若要維持腸道菌多樣化,平時攝取的物質便相當重要。專門研究微生物學的「Micalis Institute and MetaGenoPolis」機構研究主任Joël Doré指出,隨著年齡增長,飲食是維持腸道菌叢豐富以及維持健康腸道的最有力工具。而實現該目標最好的食譜,便是豐富的植物性飲食以及纖維、多酚,富含Omega3、麩醯胺酸的食物,以及提供活菌的發酵食品。

腸道菌叢多樣性易受飲食偏好影響,台北榮總衛教資料中指出,高脂飲食會降低腸道微菌叢的菌種多樣性。聯欣診所副院長顏佐樺也曾受媒體訪問建議,可減少攝取酒精、紅肉、精緻糖,並增加益生質、膳食纖維、植物性油脂的比例。
而根據聯安預防醫學機構的衛教資料,透過攝取天然益生質,就能讓腸道好菌增加、維持菌叢種類多樣性。而通常富含膳食纖維的食物以及天然發酵食品都含有該物質,包括:
  • 全榖根莖類:糙米、燕麥、地瓜、山藥、芋頭等
  • 豆類:黃豆、黑豆、紅豆、綠豆
  • 堅果種子:杏仁、核桃、腰果、南瓜子
  • 海藻類:紫菜、海帶
  • 蕈菇類:木耳、香菇等各式菇類
  • 各類蔬菜水果
此外,早安健康也曾整理了以下多種食物的功效,不僅有助於腸道健康,其中食材豐富的營養素也有助於對抗病菌、強化心血管系統等多種功效,有興趣的民眾不妨可多加參考,包括:大蒜、洋蔥、蘆筍、香蕉、大麥、燕麥、蘋果、蒟蒻、可可豆、亞麻籽、麥麩、海藻類等。

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